口呼吸讓你疲憊？當心這 5 大影響，解決問題要從改變呼吸開始！

文／呼吸轉換中上班族 Mark & 海沛舒共同編輯

有一種疲倦，是早上睡醒、喉嚨乾痛、嘴巴苦澀的那種疲倦。

我以前一直以為只是體質容易嘴乾，但後來發現，這些症狀可能和長期用嘴巴呼吸有關。

我才開始觀察自己。原來我真的睡覺會張嘴，醒來常常嘴巴乾澀，這可能是身體早就習慣了「口呼吸」這件事有關。

口呼吸帶來的 5 個身體變化

有研究提到長期口呼吸可能讓身體出現一些變化：

1. 睡不好、打呼、白天昏沉

夜間張嘴呼吸容易打呼或覺得睡再久都不夠。以為自己睡滿八小時，實際上身體根本沒進入深層休息，白天自然昏沉無力。

2. 嘴巴乾、口臭、牙齦問題

鼻子本來會加溼吸進的空氣，但嘴巴呼吸反而讓嘴巴容易乾、口氣不清新，也更容易有蛀牙與口臭問題。

3. 專注力與學習力下降

尤其對兒童與青少年，長期口呼吸會造成氧氣交換效率下降，進而影響認知表現與注意力，覺得「腦子霧霧的」。

4. 鼻塞 → 口呼吸 → 更鼻塞的惡性循環

當鼻子不通時，自然而然轉向嘴巴呼吸。但這又會導致鼻腔沒被刺激使用，纖毛代謝下降、黏液堆積，鼻塞更嚴重，陷入惡性循環。

5. 臉型改變、下巴後縮

口呼吸長期下來連臉部線條都可能有些變化。

找回鼻呼吸，從洗鼻開始

我當時試著改練鼻呼吸，但最大問題是：氣吸不進去。

去上瑜珈課時，老師說「從鼻子吸氣、從鼻子吐氣」，但我一吸就覺得卡住。不是不專心，是鼻子本來就沒開通。尤其早上起床、冷氣房、過敏時期，鼻道根本就是半堵狀態。

後來看到有人說：「要先讓鼻子準備好，才有辦法呼吸順。」我才開始嘗試洗鼻。

延伸閱讀：

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為什麼洗鼻能成為我練鼻呼吸的起點？

鼻腔是黏膜與纖毛運作的過濾器。當鼻塞堵塞時，會導致你無法順暢地用鼻子呼吸。

使用等張生理鹽水定期清洗鼻腔，有助於：

• 清除鼻腔內的過敏原、灰塵與累積黏液
• 減輕鼻涕堆積在鼻腔而造成鼻塞的情況
• 改善鼻道乾燥

我一開始也怕會不會水跑進耳朵、嗆到，但其實用對方法與器具，在開始習慣洗鼻後，我發現呼吸變得更順暢。

我的洗鼻器選擇原則

• 醫療器材認證、有標章：進鼻子的東西我只用有安全標章、台灣買得到的。
• 出水平穩、壓力不刺鼻：我選水流穩定，可自行控制好操作的洗鼻器。
• 容易拆洗、乾燥，不易發霉：每天都要用的東西，不好好清洗真的不安心。
• 搭配一包一瓶的洗鼻鹽更省事：自己調比例太麻煩，我都是用有醫療器材許可證的洗鼻鹽加溫水自己調，濃度剛剛好。

我會在睡前約2小時前，洗完鼻再做幾次腹式呼吸，感覺整個人完成晚上的 me time 儀式。

結語｜讓鼻子重新工作，是我這一年最身體化的改變

我們總是會留意皮膚乾不乾、牙齒乾不乾淨、頭髮要不要洗，但很少人留意：鼻子今天呼吸順嗎？

從改變呼吸開始，不只讓我睡得比較好，也讓我說話不再容易沙啞、講久就累。我才發現身體很多微小的卡頓，其實都藏在呼吸裡。

此為個人經驗，並非醫療建議。若有鼻腔健康問題，建議尋求專業醫師意見。