瑜珈呼吸法初學者指南：練對呼吸，讓身體真正放鬆

初學者也能輕鬆上手的瑜珈呼吸法指南！

從腹式呼吸到勝利呼吸說明，搭配日常儀式感練習，讓你真正放鬆、穩定情緒、找回身體的節奏。

什麼是瑜珈呼吸法？它為什麼這麼重要？

瑜珈呼吸法（Pranayama），又稱調息法，是古印度瑜伽哲學中專注於「呼吸」的修習技術。

Pranayama 單字是從梵文「prāṇa」（表示生命能量、氣息）與「āyāma」（表示控制、延展）組成。在《瑜伽經》中就強調透過有意識的控制呼吸，能擴展與節制體內生命力，進而達到身心合一的境界。

「呼吸」看似簡單，但其實每次一呼一吸之間，都是我們在進行自我調節。透過有意識的呼吸練習，可以喚起副交感神經的啟動，降低壓力反應，幫助入眠、穩定情緒，甚至改善消化與代謝。

現代生活節奏快速，大多數人長期處於淺層呼吸、胸式呼吸的狀態，導致身體缺氧、肌肉緊繃、自律神經失衡。練習瑜珈呼吸法，不只是為了放鬆，更是一種重新學會與自己身體連結的方式。

瑜珈經提到「當心感到煩躁時，就改變呼吸的節奏。」

也有許多瑜珈老師都會說：「學會呼吸，就是學會活著。」當我們開始有意識地觀察自己的呼吸，才會發現，那些以為無法控制的焦慮、疲累、心煩，其實都藏在每一口氣之間。

常見的瑜珈呼吸法類型與基礎教學

方法一：腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）

腹式呼吸是所有呼吸法中最基礎的一種，也是許多身心療法的核心。透過主動啟動橫膈膜──位於肺下方的主要呼吸肌──來增深呼吸深度與效率的呼吸技巧，有助於降低心理壓力、穩定情緒、提升肺活量與副交感神經反應。

主要步驟：

• 取坐姿或仰臥姿勢，保持背部挺直、肩頸放鬆。
• 將一手置於胸口、一手置於下腹部（肋骨下緣位置），以感受呼吸時的運動。
• 緩緩經鼻深吸氣，先讓下腹部（手感到向外隆起）膨脹，再讓胸部微幅抬升。
• 經微張的雙唇（或口鼻皆可）慢慢吐氣，同時收縮腹部肌肉，促使下腹部回落，保持胸部相對靜止。
• 重複以上動作，每次吸氣與吐氣皆需平緩，建議初學者每日練習3–5分鐘，每次10–12個循環。

⚠️ 禁忌：剛做腹部手術者建議暫緩練習。

方法二：單鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana）

這種呼吸法藉由交替封閉左右鼻孔，達到平衡左右腦、穩定自律神經、放鬆情緒的效果。常被用於冥想前或睡前放鬆。

主要步驟：

• 使用右手拇指與無名指，交替按壓兩側鼻孔，讓吸吐各進行在不同側鼻孔，節奏保持平穩即可。
• 完成一次循環即兩次吸吐交替。建議初學3–5循環，逐漸增加至10–15分鐘。

⚠️ 禁忌：感冒鼻塞、急性上呼吸道感染時不建議練習。

方法三：火呼吸（Kapalabhati）

火呼吸是一種快速而有力的腹部吐氣練習，有助於清理肺部雜氣、活化內臟、提升代謝與專注力，也常見於清晨的瑜珈序列中。

主要步驟：

• 採舒適坐姿（如盤腿坐或椅坐），保持脊柱挺直、肩頸放鬆。雙手可置於膝上或大腿，掌心朝上。
• 自然吸氣，腹部隨之微微隆起。
• 主動收縮腹部，用力將氣一口氣從鼻孔噴出，胸部與肩部保持靜止。
• 初學者以每秒約1次的頻率進行，做20–30次為一組，組與組之間，停頓片刻做深長呼吸並放鬆腹部，再進行下一組。慢慢可增至3–5組，每天練習1–2次，空腹與身心清醒時效果最佳。

⚠️ 禁忌：孕婦、初期經期、高血壓、心臟病、胃潰瘍等狀況者皆不建議練習。

方法四：背音呼吸 / 勝利呼吸（Ujjayi）

勝利呼吸是一種發出「海浪」般聲響的呼吸方式，透過微收喉部控制氣流，讓吸吐節奏更長、更穩。常與瑜珈體位法搭配，幫助延長專注力、維持內在熱能，也可用於冷靜焦躁的心緒。

主要步驟：

• 舒適坐姿，保持腰背挺直、肩頸放鬆。
• 輕輕收縮喉部後方（仿佛輕聲低語），閉口，僅以鼻吸鼻吐。
• 緩慢而深吸氣，使氣流摩擦喉部產生柔和的「海浪」聲。
• 緩慢平穩的吐氣，保持聲音連續、平穩，吐盡後自然再吸。
• 初學者建議每組3–5分鐘，隨練習經驗可延長至10–15分鐘；在瑜伽體式中持續運用，以呼吸引導動作流動。

⚠️ 禁忌：呼吸道感染、重度高血壓、心臟病患者及孕婦應避免練習。

初學者練呼吸常見困難：不是你不會呼吸，而是「鼻子沒準備好」

很多初學者會有一個共通的挫折感——「我有努力吸氣啊，可是還是吸不飽、吸不進去」。有些人會懷疑是不是自己姿勢錯了、是不是沒用對力，但其實更常見的根本原因是：鼻子本身就不通順。

瑜珈呼吸法（尤其像單鼻孔交替呼吸、背音呼吸）高度依賴鼻吸鼻吐，如果你有過敏、鼻涕倒流、鼻塞、鼻內乾燥結痂等問題，就會發現不管多專心，氣就是進不來，甚至還會練到一半想打噴嚏或呼吸卡住。

這時候，許多資深瑜珈老師會建議：先把鼻子準備好，再談練呼吸。

其中一個簡單卻有效的方法，就是「洗鼻」。透過生理食鹽水的流動清洗，能夠清除鼻腔中的過敏原、灰塵、黏液堆積，讓氣道通暢，也減少練習中因鼻阻而產生的不適與分心。

洗鼻不是治療，而是準備工作——就像運動不會跳過暖身一樣，呼吸練習前的鼻腔清潔，也是幫助身體進入狀態的重要步驟。

延伸閱讀：洗鼻正確5步驟教學！一篇搞懂洗鼻器用法，讓你洗鼻快速上手！

呼吸練習怎麼開始？打造屬於你的「日常呼吸儀式」

呼吸法不像體位練習那樣需要大片空間或特定器具，它最大的優勢就是「可以隨時開始」。但要練得持續、練得有感，還是需要一點儀式感與規律性。

你可以這樣做：

• 每天早上起床後，先洗鼻再做 3 分鐘呼吸練習
• 或者在瑜珈課開始前，空出 5 分鐘坐下練單鼻孔交替呼吸
• 不一定要一次練很多，反而每天練一點，才是養成內化的關鍵

初期推薦從最簡單的腹式呼吸與單鼻孔交替開始，一週練 3～5 次即可。配合身體的節奏、找到最舒服的時間點，呼吸法就能慢慢成為你的「內在 reset」工具。

結語：你不是為了練呼吸而呼吸，而是透過呼吸，更清晰認識的自己

當你開始每天花幾分鐘練呼吸，不只精神會變得比較放鬆、更容易入睡，也會發現自己多了一種與身體對話的敏銳度。

在練習過程中可以開始留意：今天氣吸得進來嗎？我的胸口緊不緊？呼氣的時候我有在用力嗎？—— 這些微小的觀察，其實就是在建立對「自己」的感受力。

練習呼吸是在追求一種更平衡、更清晰的存在狀態。

若覺得這次練習情況不理想，也不需要硬逼自己，可以嘗試幫助鼻子通順，讓身體安定下來，自在呼吸的感覺自然就會回來。

也會發現，原來心順了，呼吸就順了；呼吸順了，心也就順了。

延伸閱讀：為什麼呼吸總是卡卡的？6 個身體訊號，揭示你的呼吸系統需要重啟