輕鬆改善打呼困擾！5大有效方法助你一夜好眠

你也有打呼、鼾聲連連的困擾嗎？睡覺打呼其實是很常見的生理現象之一，輕微的打呼習慣對身體健康影響不大，但如果長期鼾聲如雷，不僅會讓睡眠品質大打折扣外，也是罹患心血管疾病的潛在徵兆喔。

為什麼我們睡覺會打呼？要如何改善打呼症狀呢？這次海沛舒小教室將跟你分享打呼的成因及對健康的影響，並跟你分享 5 招可以改善打呼的方式，帶你一起從日常生活開始改善打呼困擾！

為什麼睡覺會打呼？

我們睡覺時聽到的打呼聲、鼾聲，其實就是氣流通過呼吸道所產生的聲音。

首先要介紹影響我們打呼最主要的三個部份，分別是舌頭、軟顎、會厭。

舌頭就不多做說明了，軟顎是鼻腔與口腔中間的一個開口，它可以在正常狀態下避免口鼻相通，而會厭的功能是在吃東西時會把氣管擋住，防止食物誤入氣管。

一般在正常狀態下，呼吸道是很寬闊的，所以正常呼吸時並不會發生聲音。但睡覺會打呼的人，他們的舌頭、軟顎、會厭都過度的放鬆，或是因為肥胖讓它們過度肥大，使得這三個部分在平躺時會自然的下垂，而這樣的下垂剛好堵住了呼吸道，所以在呼吸時，吸入的空氣會撞擊到軟顎，產生震動進而發出打呼聲。如果下垂的情況變嚴重，有可能會擋住整個呼吸道，造成所謂的睡眠呼吸中止症。

所以當你有睡覺打呼、打鼾的症狀，就代表你的呼吸道可能有些問題，請務必多注意一下自己的身體狀況，避免引發後續更多的疾病風險。

常見的打呼原因有哪些？

什麼原因會導致呼吸道容易被堵住而不好呼吸呢？一般人可能直覺會想到肥胖，因為肥胖的人有可能舌頭、軟顎、會厭都過於肥大，會更容易堵住呼吸道，但我們身邊也有不少是正常體型甚至偏瘦的人也會打呼，所以肥胖其實不是打呼最主要的因素。

造成打呼主要有兩大原因，第一是鼻部疾病問題導致，第二是呼吸習慣。

1. 鼻部疾病問題

若你有過敏性鼻炎、鼻中膈彎曲、長期鼻塞、鼻息肉等問題，鼻腔就容易因為鼻肉肥厚而壓縮到呼吸道的空間，導致呼吸道管腔狹窄，氣流便容易受到阻力因而產生震動聲響。

2. 呼吸習慣問題

多數睡覺會打呼的患者都有「用嘴巴呼吸」的壞習慣。張嘴呼吸時舌頭會容易往後方垂墜，同時軟顎也會往後跑，導致氣流的流動通道變狹窄，營造出一個容易打呼的環境。所以有些醫生也會讓患者訓練不要用嘴巴呼吸，進而去改善打呼的情況。

習慣打呼會有什麼負面影響？

1. 影響睡眠品質

長期打呼是呼吸道出問題的徵兆之一。當睡眠期間呼吸不順，睡眠品質會大打折扣，長期的睡眠不足除了影響白天精神之外，也容易出現嗜睡、注意力不集中、工作效率低落等狀況，對生活有極大的負面影響。

2. 睡眠呼吸中止症

有一半以上的打呼患者會同時伴隨著「睡眠呼吸中止症」。睡眠呼吸中止症顧名思義就是睡到一半會暫時呼吸中止，此時患者會從睡夢中醒來，醒後呼吸會回復正常，這樣的情況一個晚上可能會發生數十次到數百次，整個過程患者自己可能都無法察覺到，只覺得一覺醒來還是特別的疲憊。

長期有呼吸中止症的患者，會導致精神不濟、情緒低落等等，對身心的影響很大，症狀太過嚴重便容易導致猝死，且未來中風、失智的風險也會大幅提升。

3. 罹患代謝疾病

當在睡眠時，持續一直受到打呼或是呼吸中止的影響，沒辦法從睡眠中獲得充足的休息時，長期下來健康就容易出問題，也會大幅提升罹患高血壓、心肌梗塞等心血管及代謝疾病風險，對健康來說是一個隱形殺手。

如何改善打呼症狀？

1. 變換側睡睡姿

最簡單且最容易做到的方法就是變換睡姿。一般仰躺時舌頭會自然往喉嚨的方向傾倒，容易阻擋到呼吸道，所以可以試著轉換成側睡睡姿，就能設法避免舌頭阻擋呼吸道的問題。

2. 用鼻子呼吸

前面有說過，用嘴巴呼吸時，舌頭和其他組織都會往呼吸道下垂，進而讓你更容易產生打呼的狀況，因此可以練習平時就盡量用鼻子呼吸，市面上甚至有一些產品可以讓你在睡覺時不會張嘴呼吸，例如止鼾頭套、止鼾膠帶等等，這些產品都是為了讓你在睡眠時不會打開嘴巴呼吸，以改善打呼的狀況。

3. 保持鼻腔暢通

就像解決鼻塞問題一樣，透過洗鼻、蒸氣、熱敷、按摩等方式，讓鼻腔恢復原來的暢通狀態，氣流更順利進出，也能幫助緩解睡覺打呼或打鼾的困擾。

「洗鼻」是近年來廣受耳鼻喉科醫師推薦的鼻腔保健方式，主要是將累積在鼻腔的病菌、髒污、分泌物洗乾淨，藉此達到保健呼吸道、維持鼻腔健康的作用，讓鼻腔變乾淨，也可以讓你睡眠時的呼吸更順暢。

你可能會好奇洗鼻到底要怎麼洗呢？需要去診所請醫師幫忙嗎？其實洗鼻非常簡單，只要備妥洗鼻器及洗鼻鹽，就可以在家自己洗鼻了，使用起來不僅簡單方便，對於舒緩鼻腔不適也很有幫助。

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4. 醫院睡眠門診

不知道你有沒有聽過「睡眠門診」或「睡眠中心」呢？這是近年來比較新興的診治中心，主要是針對睡眠問題進行治療，打呼、打鼾、呼吸中止症都屬於睡眠門診的診治範圍。

如同全身健康檢查一樣，睡眠門診也提供完整的「睡眠檢測」，透過各種工具及儀器測量，充分檢測你的睡眠品質狀態，並由專精於睡眠問題的各科醫生一同診斷，提供病患最佳的睡眠治療方案，非常推薦長期有打呼、打鼾困擾的人可以去檢測看看喔。

5. 配戴正壓呼吸器

正壓呼吸器是一種針對睡眠呼吸中止症患者所打造的非侵入性治療設備。主要是透過壓力來避免呼吸道塌陷，並把氣流打進呼吸道中，讓原先狹窄的呼吸道恢復原有的暢通，能有效解決打呼、打鼾、呼吸中止及睡眠品質不佳的問題。

不過正壓呼吸器常為人所詬病的是長時間戴著不舒服以及費用較貴，這部分可以聯繫正壓呼吸器的廠商，一般都可以提供一段時間的試用，可以先試用看看再評估是否要使用。

總結

輕微的打呼對一般生活其實沒有太大的影響，但如果長期以來都有嚴重的鼾聲如雷的狀況時，就建議要立即去做處理治療，避免引發呼吸中止症、心血管等更嚴重的疾病。

改善打呼困擾並不難，只要養成側睡、暢通鼻腔、定期洗鼻等良好的鼻腔保健習慣，就能大大降低睡覺打呼、打鼾的頻率喔。

如果狀況比較嚴重，也可以親自至醫院睡眠門診就醫或使用正壓呼吸器等方式來改善，積極面對、即早治療，才能更有效解決打呼、打鼾的睡眠問題喔。